뼈 건강에 좋은 식품 6가지

중년에 접어들고 뼈가 약해지기 시작하면 가벼운 운동이나 앉았다 일어났다만 해도 몸 이곳저곳이 쑤십니다. 나이가 들면서 뼈가 약해지는 것은 자연의 섭리지만 건강한 중장년기를 맞이하기 위해서는 반드시 뼈 건강을 관리하는 것이 중요합니다.

 

뼈 건강은 중년에 접어들지 않더라도 뼈가 성장하는 성장기 아이들부터 골량이 감소하기 시작하는 20~30대에도 꼭 필요합니다. 뼈 건강에 좋은 식품 6가지를 소개하겠습니다.

 

1. 멸치

뼈 하면 가장 먼저 떠오르는 것, 바로 칼슘왕 멸치입니다. 성장기 어린이의 뼈 성장에도 많은 도움이 되는 것으로 알려져 있는데요. 생 멸치에 비해 마른 멸치가 칼슘 함유량이 3~4배가량 높기 때문에, 멸치를 섭취하실 때는 마른 멸치로 먹는 것이 칼슘 섭취에 더 좋습니다.

 

멸치는 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방(뼈의 강도가 약해지는 증상), 대사증후군 (여러 가지 성인병이 나타나는 증상) 위험을 감소시킵니다. 혈액의 산성화를 막고 신경 전달을 원활하게 해 주어 우울증 및 불면증에 도움이 됩니다.

 

2. 병아리콩

병아리처럼 귀엽게 생긴 병아리콩은 100g당 45mg으로 완두콩보다 칼슘 함유량이 약 2배가량 많습니다. 다른 콩들에 비해 단백질, 칼슘, 식이섬유가 풍부합니다. 열량도 낮아 다이어트 제품으로도 이용되고 있습니다.

 

3. 우유

우유도 역시 대표적인 칼슘 식품 중 하나로 유명합니다. 우유의 장점은 바로 소화 흡수율인데요. 아무리 좋은 영양분이 있는 식품을 먹어도 몸에 흡수되지 않으면 무용지물입니다. 우유의 칼슘 소화 흡수율은 40~70%로 다른 식품보다 월등히 높습니다. 이는 우유와 함께 있는 유당, 비타민D가 칼슘의 체내 흡수율을 돕기 때문입니다. 

 

뼈 건강을 생각하신다면 하루에 우류 한두 잔 정도는 마셔주면 좋습니다.

 

4. 치즈

우유를 통해 만들어내는 치즈도 칼슘이 풍부하기로 유명합니다. 특유의 향과 쫄깃함으로 여러 형태로 나오는 치즈는 어린이들에게도 많은 사랑을 받고 있는 식품이죠. 치즈는 고칼슘과 고단백 식품으로 특히 칼슘이 풍부하여 성장기 어린이와 갱년기 여성에게는 없어서는 안 되는 식품입니다. 치즈 역시 우유와 마찬가지고 소화 흡수율이 꽤 높은 편입니다. 

 

5. 아몬드

견과류 중에서 가장 많은 칼슘이 함유된 아문드는 한 줌(약 22개) 면 75mg 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 세포 손상의 회복을 돕는 항상화 성분인 비타민 E와 마그네슘, 인, 칼륨 등 영상소가 골고루 포함되어 있습니다

 

열량이 높은 축에 속하기 때문에 다이어트나 체중에 민감하신 분들이라면 적당량을 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

6. 케일

채소의 여왕이라 불리는 케일은 100g당 328mg의 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 뼈에서 칼슘이 빠져나가지 못하게 막아주는 비타민K도 들어있어 뼈 건강과 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

케일은 열을 가할 경우 영양소가 파괴되기 때문에 쌈채소나 즙으로 먹는 것을 추천합니다.